Ah le fameux V dans le dos ! Il laisse rêveurs beaucoup d’entre nous, pas vrai ? Et chaque été, au moment de tomber le t-shirt, on regrette d’avoir trop traîné devant la télé en remettant sans cesse au lendemain la séance de musculation. Pourtant, avec un peu de volonté, de la régularité et de la persévérance, il est tout à fait atteignable, ce V dans le dos ! Il n’est pas trop tard alors on s’y met vite ! Découvrez comment travailler votre dos avec deux haltères pour obtenir une belle masse musculaire et un dos large et épais. Nous vous proposons plusieurs exercices, qui vous permettent de faire travailler tous les muscles de votre dos, pour un développement harmonieux et équilibré de votre musculature.
Sommaire
Les muscles du dos
Le dos est composé de nombreux muscles et tous ne sont pas orientés de la même façon.
Des muscles qui élargissent le dos
En grossissant, certains muscles élargissent le dos, comme les dorsaux et le grand rond. Les muscles dorsaux sont le grand dorsal et le long dorsal. C’est le grand dorsal qui contribue fortement à l’obtention de votre V dans le dos.
Des muscles qui épaississent le dos
D’autres muscles, en se développant, ont pour effet d’épaissir le dos. C’est le cas des rhomboïdes et des muscles spinaux de la colonne. D’autres muscles interviennent également, comme les trapèzes ou encore les deltoïdes, qui galbent les épaules en leur donnant un aspect plus massif et élargissent la carrure.
C’est pour cette raison que les exercices destinés à muscler le dos doivent être variés.
Exercices dos avec deux haltères
Le rowing avec deux haltères
Le rowing-haltère, ou bûcheron, fait travailler le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et permet d’élargir le dos :
- Genoux fléchis, inclinez le buste vers l’avant, à l’oblique, en gardant le dos bien droit ;
- Remontez les haltères jusqu’au niveau des hanches, dos contracté, et maintenez en position deux ou trois secondes avant de redescendre lentement.
Le good morning avec deux haltères
Le good morning est doublement efficace pour muscler le bas du dos et les fessiers :
- Placez-vous bien campé sur vos jambes, pieds écartés au niveau des épaules, genoux un peu fléchis ;
- Tenez les haltères devant vous et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que les haltères soient juste sous vos genoux, puis remontez lentement.
Veillez à garder le dos bien droit pendant cet exercice.
L’oiseau avec deux haltères
Le nom de cet exercice, aussi appelé le « dumbbell reverse fly “, suggère la position à adopter :
- Comme pour l’exercice du good morning, tenez-vous fermement sur vos jambes, pieds écartés à la largeur des épaules et genoux légèrement fléchis ;
- Penché en avant, dos bien droit, menton rentré, vous tenez les haltères au niveau de vos genoux, rassemblées mains côte à côte devant vous ;
- Écartez les bras en les gardant bien tendus, et remontez jusqu’aux épaules ;
- Redescendez lentement, et recommencez.
Cet exercice a pour effet de muscler les épaules, et donc de vous élargir, et il fait aussi travailler le bas du dos. Attention toutefois de veiller à garder les lombaires en tension pour maintenir votre dos bien droit.
La planche avec deux haltères
Cet exercice a l’avantage de muscler votre dos, mais également vos épaules et vos bras, pour un développement équilibré de votre silhouette. Mettez-vous en position de planche, les pieds bien alignés au niveau des épaules et les bras bien parallèles. Levez d’abord l’haltère de droite et reposez-la, puis levez l’haltère de gauche. Procédez alternativement une dizaine de fois.
Le shrug avec deux haltères
Le shrug avec deux haltères est parfait pour muscler le haut de votre dos car il sollicite principalement les trapèzes :
- Tenez-vous debout, bras le long du corps, et prenez un haltère dans chaque main ;
- Il s’agit ensuite de hausser les épaules, bras tendus. Vous pouvez également plier légèrement les coudes pour intensifier le travail des trapèzes ;
- Si vous trouvez que ce mouvement manque d’amplitude, il est possible de l’effectuer en vous penchant un peu en avant ;
- Cependant, il est très important de conserver un mouvement uniquement vertical avec les épaules, qui ne doivent pas bouger d’avant en arrière.
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Exercices dos avec un seul haltère
Certains exercices ne nécessitent qu’un seul haltère.
Le rowing avec un haltère
Appelée aussi le one-arm dumbbell row, cette technique n’utilise qu’un seul haltère, utilisé successivement sur chaque bras :
- Le dos est à l’oblique et bien droit.
- Avancez le pied gauche et prenez appui sur la jambe gauche fléchie, main gauche posée sur la cuisse.
- L’haltère dans la main droite, remontez lentement le plus haut possible, en contractant le dos et sans modifier votre position. Vous pouvez tirer l’haltère verticalement ou former un arc de cercle avec votre bras, selon ce qui vous convient le mieux ;
- Faites une quinzaine de mouvements, puis recommencez en changeant de bras et de jambe d’appui.
Vos bras doivent toujours être légèrement pliés, jamais tendus. Ne laissez pas pendre votre bras sans le contracter car la charge reposerait alors entièrement sur les tendons et les articulations, augmentant le risque de lésion de l’épaule ou du coude.
Le pull-over avec un haltère
Le pull-over avec haltère, également appelé le ‘dumbbell pull-over’, est un très bon exercice pour élargir le dos :
- Installez-vous sur un banc de musculation, perpendiculairement ou dans le sens de la longueur, selon ce que vous préférez ;
- Un seul haltère est utilisé pour cet exercice ;
- Tenez l’haltère à deux mains, bras tendus ;
- Descendez lentement au-dessus de votre tête, jusqu’à ce que vos biceps atteignent vos oreilles ;
- Les bras toujours tendus, remontez lentement jusqu’en haut de la poitrine, au niveau des pectoraux.
Pour être efficace et complet, un programme de musculation doit comporter des exercices variés, permettant de solliciter tous les muscles. Alors même si un exercice vous plaît beaucoup, ne négligez pas les autres. À l’inverse, si un exercice ne vous plaît pas du tout, ne le zappez pas. Vous n’obtiendriez pas le résultat escompté, et il pourrait en résulter un manque de proportion dans votre musculature.