Vous souhaitez accroître votre masse musculaire rapidement ? En musculation, la prise de masse est une période spécifique de l’entraînement qui consiste à développer son volume de muscles. Mais comment prendre de la masse musculaire ? Voici nos conseils pour atteindre vos objectifs…
Qu’est-ce qu’une prise de masse ?
On a souvent tendance à limiter la prise de masse à une simple augmentation du volume des muscles. Or, il s’agit d’une prise de poids plus générale qui va englober effectivement le développement de certaines structures musculaires – la masse maigre –, mais aussi l’accroissement du gras corporel, plus communément appelé masse grasse. Ici, nous allons nous intéresser principalement à la prise de masse musculaire, c’est-à-dire à la manière dont vous allez devoir procéder pour gagner du muscle. Et vous allez voir qu’en la matière, nous ne sommes pas tous égaux. Mais si certains possèdent naturellement d’importantes capacités physiques, il n’est pas impossible pour ceux qui ne peuvent pas s’appuyer sur des prédispositions génétiques favorables d’obtenir des résultats satisfaisants.
Quel est votre morphotype ?
Génétiquement déterminé, le morphotype d’un individu – homme ou femme – correspond à son profil morphologique. Théorisé dans les années 1940 par le psychologue américain William Sheldon, le concept de morphotype se décline en trois entités distinctes qui peuvent s’entremêler entre elles :
- L’ectomorphe : c’est le profil le plus élancé. Les personnes ectomorphes vont avoir tendance à être longilignes, minces et dotées d’une ossature fine. Elles possèdent un métabolisme rapide qui rend la prise de masse grasse assez difficile. Elles sont plus performantes dans les activités d’endurance que dans celles qui nécessitent l’utilisation de la force pure.
- L’endomorphe : ce morphotype regroupe les personnes qui ont une ossature fine, mais une masse grasse plus élevée que la moyenne. Leur métabolisme est lent, ce qui favorise la prise de poids. Mais avec un entraînement adapté, elles peuvent prendre aisément du muscle.
- Le mésomorphe : c’est le profil le plus équilibré et le plus propice à la prise de masse rapide. Épaules larges, membres allongés… Les personnes mésomorphes possèdent naturellement un profil athlétique.
Quelle alimentation pour prendre de la masse musculaire ?
Comme nous venons de le voir, la prise de muscles ne peut pas être réalisée sans une prise de poids. L’alimentation revêt donc une importance toute particulière pour les personnes qui s’entraînent afin de prendre de la masse maigre. Pour prendre du volume, il est donc nécessaire d’adopter un régime hypercalorique. Dans quel but ? Créer un surplus de calories disponibles que votre organisme utilisera pendant et après vos séances d’entraînement, à la fois pour récupérer, mais aussi pour construire votre masse musculaire.
La protéine, une amie qui vous veut du bien
Bien s’alimenter lorsque l’on souhaite développer sa masse corporelle est un prérequis incontournable. Mais pour renforcer vos structures musculaires, vous allez devoir augmenter la part protéique de vos menus. Les protéines constituent en effet des composants nutritionnels essentiels à la croissance musculaire. Rappelons que les protéines représentent l’un des composants majeurs des fibres musculaires. En période d’entraînements intensifs, ces dernières sont soumises à rude épreuve. Étirées, contractées et parfois même lésées, elles vont puiser dans les excédents protéiques de votre régime alimentaire pour se reconstruire après l’effort.
Quelle quantité de protéine par jour ?
Selon les experts, le dosage journalier idéal pour favoriser une prise de muscle est d’environ 1,6 gramme par kilo de poids corporel. Pour un homme de 80 kg, la quantité devra être de 130 g de protéines par jour. À titre de comparaison, les autorités sanitaires recommandent un apport protéique de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel pour la population générale.
Les glucides, moteurs de vos entraînements
Si les protéines servent à augmenter votre masse musculaire, les glucides, eux, vont vous permettre d’assurer pleinement vos programmes d’entraînement en vous apportant l’énergie nécessaire. Mais au-delà de la source énergétique qu’ils constituent, les glucides permettent également de maintenir le taux d’insuline sanguin qui va baisser naturellement pendant l’effort physique. Or, l’insuline joue un rôle déterminant dans la reconstitution du glycogène, sorte de réserve de glucose contenue au sein des cellules musculaires. Les spécialistes du travail de la force conseillent de délaisser les glucides rapides au profit des glucides complexes qui vont libérer plus durablement de l’énergie, empêchant vos muscles de plonger dans un état catabolique. Dans les faits, les glucides doivent représenter 40 à 50 % de votre alimentation quotidienne.
Les lipides, à ne surtout pas oublier
Souvent décriées, les matières grasses sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En période de prise de masse, elles le sont d’autant plus, car elles vont contribuer à l’apport énergétique dont vos muscles auront besoin pour travailler. Mais pour que les lipides soient bénéfiques à votre développement musculaire, il faut les choisir avec soin, car toutes les matières grasses ne se valent pas. Il est conseillé de miser sur les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans certaines huiles végétales ou dans le poisson gras. Les acides gras mono-insaturés et les acides saturés doivent également intégrer votre programme nutritionnel dédié à votre prise de masse. Au total, votre régime doit comporter entre 20 à 30 % de matières grasses.
Quel entraînement pour prendre de la masse musculaire ?
Maintenant que nous avons vu comment manger pour nourrir vos muscles, voyons désormais comment les développer ! Et pour cela, il n’y a pas de secret : il faut manipuler des charges lourdes. Vos programmes d’entraînement doivent être placés sous le signe de l’intensité, seul moyen de prendre du volume musculaire. Mais attention, l’augmentation de la force doit être progressive pour ne pas léser profondément vos muscles. Pratiquez le plus possible des mouvements polyarticulaires qui vont solliciter simultanément plusieurs groupes musculaires et ainsi accroître votre gain de masse.
Voici quelques exemples de mouvements de base à privilégier :
- le développé-couché : il fait travailler les pectoraux, mais aussi les épaules et les triceps ;
- le soulevé de terre : il sollicite les dorsaux, mais également les fessiers, les trapèzes et les lombaires ;
- le squat : ce mouvement de base mobilise les cuisses et l’ensemble des muscles des membres inférieurs ;
- le développé militaire : cet exercice fait intervenir les épaules, les triceps et les dorsaux.
Ces différents exercices vous apporteront un gain musculaire plus important que si vous vous concentriez sur des mouvements mono-articulaires.
Et le cardio ?
S’il ne contribue pas directement à la prise de masse en musculation, l’entraînement cardio ne doit pas être mis de côté pour autant. Au contraire, il doit être appréhendé comme un complément à vos séances de musculation, car il va permettre de renforcer votre système cardiovasculaire et, de fait, votre résistance face aux efforts intenses. Bien entendu, la part de l’entraînement cardio doit rester limitée pour ne pas empiéter sur vos séances de travail de la force.
Quelle fréquence d’entraînement ?
Il n’y a pas de règle absolue en la matière ! La bonne fréquence d’entraînement va dépendre de nombreux paramètres : le type d’entraînement, l’intensité des séances, votre disponibilité… Vous devez trouver la fréquence qui vous conviendra le mieux et à laquelle vous pourrez vous astreindre durablement. Mais pour obtenir des résultats visibles assez rapidement, il faut tout de même miser sur 3 à 4 entraînements par semaine. La durée de vos séances, quant à elle, ne doit pas excéder 1 heure. Le surentraînement est un écueil que vous devez éviter à tout prix si vous souhaitez une prise de masse optimale et rapide.
Quelle récupération pour prendre de la masse musculaire ?
Quelle que soit la fréquence d’entraînement à laquelle vous vous abstiendrez, vous ne devez absolument pas négliger vos phases de récupération. C’est la raison pour laquelle il est fortement déconseillé de s’entraîner tous les jours. La place laissée à la récupération est primordiale, car c’est pendant cette période que la croissance musculaire va s’opérer. La prise de masse s’articule en effet autour de trois axes – la nutrition, le travail de la force et la récupération – qui revêtent chacun une réelle importance. En limitant vos temps de repos, vous vous exposerez davantage à l’épuisement musculaire et, par conséquent, au risque de blessures.
Faut-il se supplémenter pour prendre de la masse musculaire ?
S’ils ne sont pas indispensables à la prise de masse musculaire, les compléments alimentaires représentent toutefois une précieuse aide et un gain de temps important. Comme nous l’expliquions précédemment, les apports caloriques nécessaires à la prise de muscles sont largement plus élevés que dans le cadre d’un régime alimentaire « standard ». Les suppléments peuvent ici constituer des sources d’apport plus faciles. Si vous décidez d’utiliser une supplémentation, veillez à la qualité des produits que vous allez sélectionner. Voici les compléments de base avec lesquels vous devez composer :
- Les gainers : également appelés weight gainers, ces produits contiennent des protéines de qualité supérieure et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments).
- La créatine : cette substance naturellement synthétisée par l’organisme permet aux muscles de maintenir et de réitérer des efforts physiques intenses sur des phases courtes.
- La L-glutamine : cet acide aminé présent dans les muscles squelettiques est le premier à être dégradé au cours de l’effort physique.
- la BCAA (« Branched-Chain Amino Acid ») : il s’agit d’une association de trois acides aminés – la L-leucine, la L-isoleucine et la L-valine – largement impliqués dans le processus de croissance musculaire.