Grâce à votre persévérance et un entraînement acharné, vous êtes parvenu à acquérir un corps d’athlète, musclé à souhait. Mais pour faire ressortir cette musculature et sculpter votre silhouette, une étape est indispensable : la sèche musculaire. Cette opération, qui dure entre 2 et 4 mois, consiste à perdre la graisse qui enrobe vos muscles, sans perdre les muscles eux-mêmes. Évidemment, cela ne s’improvise pas et nécessite un programme sportif et alimentaire adapté. Dans cet article, on vous donne les clés pour réussir votre sèche musculaire.
Sommaire
Appliquer des règles nutritionnelles de base
Perdre du gras sans perdre de muscle nécessite d’adapter votre alimentation, car réduire les portions n’est pas suffisant.
L’apport calorique
L’apport calorique journalier d’un individu correspond à ses besoins et varie en fonction de plusieurs critères, tels que votre morphologie ou votre âge. En réduisant cet apport calorique de 15 à 20 %, vous entamez automatiquement une perte de poids. Mais ce doit être une perte de masse graisseuse, n’oubliez pas.
Les protéines
Les protéines sont indispensables pour conserver vos muscles. Consommez quotidiennement 1,5 à 2 g de protéines par kilo de votre poids. Choisissez des aliments pauvres en graisse mais riches en protéines : des viandes maigres comme du blanc de volaille, du filet de porc ou du cheval, des poissons et fruits de mer, des œufs, des produits laitiers allégés, des légumineuses ou encore du tofu. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, vous devez consommer entre 120 et 160 grammes de protéines par jour.
Les lipides
Les lipides que vous consommez doivent être utiles. Pour cela, privilégiez les acides gras mono insaturés et les Oméga-3, surtout présents dans les poissons gras, les huiles végétales et les fruits à coque. Votre corps a besoin de 0,5 à 1 gramme de lipides par kilo de votre poids, soit 40 à 80 grammes journaliers si l’on conserve l’exemple d’un poids de 80 kilos.
Les glucides
Réduisez votre apport en glucides, et veillez à l’index glycémique des aliments. Bannissez de votre alimentation les aliments qui ralentissent votre perte de poids, comme le sucre, les céréales raffinées, les gâteaux, biscuits et viennoiserie, les aliments frits, les plats industriels ainsi que tous les aliments ultras transformés, l’alcool, et fuyez les fast-foods. Préférez-leur des produits bruts, comme du pain complet ou des flocons d’avoine.
L’hydratation
Il est important de maintenir un taux d’hydratation optimal. Continuez à boire environ 2 litres d’eau par jour.
Les vitamines et minéraux
Ne négligez pas l’apport en vitamines et minéraux lors de votre sèche musculaire. Pour cela, augmentez votre consommation de fruits et légumes.
Surveiller l’évolution de votre sèche musculaire
La balance impédancemètre
La balance impédancemètre est votre meilleure alliée pendant la sèche musculaire. Contrôler régulièrement votre perte de poids permet d’ajuster votre programme de sèche, en modifiant votre régime alimentaire ou vos séances d’entraînement. Si vous constatez une perte de poids trop rapide, c’est que vos muscles diminuent. Soit vous ne mangez pas assez et votre apport énergétique est trop faible, soit votre entraînement est trop poussé. Mesurer votre tour de taille est également un bon moyen de savoir où vous en êtes. Sa réduction doit être en cohérence avec votre perte de poids. Si vous perdez beaucoup de poids alors que votre tour de ventre ne change pas, cela signifie que vous perdez du muscle plutôt que de la graisse.
A lire : COMBIEN DE TEMPS POUR PRENDRE DU MUSCLE ?
Le journal de bord
L’idéal est de tenir un journal de bord de votre sèche. Notez en détail vos entraînements et le contenu de votre alimentation. Consignez également l’évolution de votre poids et de vos mensurations. Ce journal de bord a un double avantage :
- Si vous constatez que votre sèche musculaire n’évolue pas comme prévu, le journal vous permettra de voir ce qui pèche et d’agir en conséquence. Il serait dommage de vous décourager, car iI suffit parfois de peu de chose pour remettre un programme sur les rails ;
- Le fait de pouvoir avoir une vue d’ensemble sur l’évolution de votre sèche est encourageant. En période de doute ou de lassitude, ouvrez votre journal et voyez le chemin parcouru, ça vous motivera à poursuivre vos efforts.
La sèche musculaire est une démarche qui nécessite de la persévérance. C’est pourquoi il est nécessaire d’avancer progressivement. La patience et la détermination sont vos meilleures armes, car le vite et bien n’existe pas sur ce registre. Il faut aussi respecter votre rythme biologique et tenir compte de vos besoins. Une sèche musculaire, c’est « maigrir intelligemment ». Le régime de sèche peut aussi vous permettre de prendre quelques bonnes habitudes, ou d’en perdre de mauvaises. Profitez-en pour en garder le bénéfice, même votre sèche terminée. Conservez une bonne hygiène de vie et une alimentation saine. Sachez vous faire plaisir, mais restez raisonnable. Car après avoir fait tant d’efforts et après avoir atteint votre objectif, ce serait du gâchis de vous laisser aller.