Vous avez du mal à sortir du lit le matin. Vous avez l’impression de n’avoir pas fermé l’œil de la nuit. Vos énergies vous ont quitté. Vous n’avez qu’une seule envie : retourner dans votre lit douillet. Mais dans le monde réel, vous devez être au bureau dans l’heure qui suit. Vous avez besoin de retrouver un sommeil de qualité pour vous lever du bon pied. Mais comment procéder ? Votre horloge interne est peut-être déréglée et vos horaires de sommeil décalés. Vous n’arrivez pas à vous lever le matin ? Découvrez ci-après les conseils pour réguler votre rythme circadien et retrouver la forme.
Le rythme circadien : une horloge à surveiller de près
Le sommeil est réglé par deux facteurs : la sécrétion de la mélatonine, appelée encore l’hormone du sommeil, et la gestion de la pression du sommeil (https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/chronobiologie).
La mélatonine : l’hormone endormante
Toutes les fonctions du corps humain sont synchronisées sur un cycle de 24 heures appelé encore cycle circadien. C’est un rythme endogène réglé par l’organisme. Cette prouesse est possible grâce à votre horloge interne nichée dans l’hypothalamus. Elle actionne directement ou indirectement les zones du cerveau responsables de l’appétit, la production d’hormones, le sommeil ou encore la température corporelle.
La durée du cycle varie selon les individus. Elle oscille entre 23 h 30 et 24 h 30. Afin que le cycle ne soit pas déconnecté par rapport à une journée de 24 heures, des synchroniseurs externes interviennent. L’heure des repas comme la lumière en fait partie.
L’exposition à l’obscurité et aux périodes lumineuses permet de recaler l’horloge interne sur 24 heures. La sécrétion de la mélatonine, l’hormone de l’endormissement, suit l’horloge interne. Elle augmente en fin de journée pour favoriser l’arrivée du sommeil et atteint son niveau maximal vers 4 heures du matin. Ce dernier baisse ensuite et se rapproche de zéro pour vous aider à vous lever le matin.
La pression du sommeil : quand c’est l’heure de dormir
C’est un autre facteur qui participe à la régulation du sommeil. Pendant la phase d’éveil, des substances hypnogènes s’accumulent dans l’organisme. Arrivé à une certaine quantité, il est impossible de rester éveiller.
Pendant le sommeil, ces substances se vident. Lorsque vous ne dormez pas assez, elles restent à un niveau élevé au réveil, car l’organisme n’a pas eu le temps de se débarrasser du stock. Or, vous commencez à nouveau d’en remplir la réserve. Il y a alors trop-plein. Vous contractez une sorte de dette de sommeil. Somnolence ou difficulté à se lever constituent des symptômes évidents.
Les troubles du sommeil : une question d’horloge interne
Parfois le rythme circadien se détraque. Cet état influe sur le sommeil. 3 types de troubles sont répertoriés.
- Certaines personnes se couchent et se lèvent très tôt. On parle de l’avance de phase.
- D’autres ne s’endorment que tard dans la nuit. On parle de retard de phase.
- Et enfin, certains individus comme les aveugles ne bénéficient pas des effets de la lumière. Ils suivent l’horloge interne dont le cycle fait 23 h 30 à 24 h 30. Leur heure d’endormissement est décalée un peu tous les jours.
Plusieurs facteurs peuvent entraîner l’avance ou le retard de phase.
- Le travail de nuit. Vous avez du mal à vous endormir le jour et accumulez la dette du sommeil.
- La lumière bleue. Plus intense que la lumière blanche, elle inhibe la somnolence lorsque vous y êtes exposé le soir. Elle retarde le sommeil et fait que vous n’arrivez pas à vous lever le matin.
- La génétique. L’horloge de certaines familles est perturbée par la mutation des gènes « horloge ».
- Des maladies. Le cancer ou la dépression peut perturber l’horloge interne.
Mieux dormir pour mieux se lever
L’hygiène de vie peut aider à réguler le sommeil. Vous vous lèverez ainsi plus facilement le matin. Voici 6 conseils pour une bonne nuit réparatrice.
Dormir plus tôt
Commencez par définir vos horaires de sommeil. Ils dépendent de l’heure à laquelle vous devez vous lever ainsi que le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin. Résoudre cette équation permet de trouver votre heure de coucher idéale.
Vous avez besoin de dormir plus tôt ? Commencez par aller au lit tous les jours à la même heure. Vous aidez ainsi votre organisme à s’habituer à ces horaires. Et pourquoi ne pas programmer une alarme pour l’heure du coucher ? Vous le faites bien pour vous réveiller. Ce rituel vous oblige à terminer une activité ludique comme regarder une série ou converser au téléphone avec un ami. Dormir à l’heure idéale, c’est la seule façon de ne pas contracter de dette de sommeil.
Pas d’écran
La lumière bleue est de plus en plus présente dans la vie de tous les jours. Plus intense que la lumière blanche, elle inhibe la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, au bout de 30 minutes d’exposition (https://www.anses.fr/fr/content/led-les-recommandations-de-l%E2%80%99anses-pour-limiter-l%E2%80%99exposition-%C3%A0-la-lumi%C3%A8re-bleue).
Elle retarde ainsi le sommeil et crée du désordre dans le rythme biologique. Vous contractez des dettes de sommeil si vous êtes obligé de vous lever le matin à la même heure.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, rangez ordinateur, tablette, téléphone portable au moins une demi-heure avant d’aller au lit. Profitez de ce temps pour lire, écrire ou rêvasser. Vous serez étonné de la forme ressentie après une bonne nuit de sommeil.
Prendre des repas à des heures régulières
La régularité des prises d’aliments contribue à synchroniser les horloges biologiques. Un fractionnement important des repas sur 24 heures désynchronise le rythme circadien. À l’inverse, une même quantité d’aliments consommée à des moments précis de la journée voit réduire les troubles.
Des résultats de récentes études suggèrent que prendre les repas aux mêmes heures pourrait aider les travailleurs aux trois-huit à resynchroniser leur horloge interne. La chrononutrition fait également partie des mesures qui visent l’équilibre alimentaire en suivant le rythme de l’horloge biologique.
Chambre avec fenêtres ouvertes
La température corporelle est régulée sur un cycle de 24 heures par l’horloge interne. Elle baisse le soir pour vous aider à vous endormir et remonte lorsqu’il est l’heure de se lever.
Dans la journée, votre organisme s’autorégule pour maintenir la température du corps à peu près constante. Cela demande de l’énergie. Pendant la nuit, ce travail n’est pas aussi bien fait. Résultat : dès la moindre augmentation de température, votre cerveau vous envoie un signal pour vous réveiller. Votre sommeil est tout sauf réparateur.
Pour s’assurer d’une bonne nuit, évitez de dormir dans une atmosphère trop chaude :
- ouvrir les fenêtres ;
- baisser le chauffage ;
- portez des vêtements légers ;
- prendre une douche tiède avant de se coucher.
Manger léger
Vous avez certainement déjà entendu cette phrase : « Pour bien dormir, mangez léger le soir ».
En effet, pour obtenir un sommeil de qualité, votre organisme sécrète de la sérotonine, une hormone qui vous aide à passer d’un cycle de sommeil à l’autre.
Or, certains aliments comme la viande contient de la tyrosine, un acide aminé qui favorise la fabrication de la dopamine, un neurotransmetteur qui réveille. À l’inverse, le poisson contient du tryptophane. Cet acide aminé dope la fabrication de la sérotonine.
Vous n’arrivez pas à vous lever le matin ? Évitez de prendre des excitants comme le thé ou le café le soir. De plus, la digestion des aliments ingérés produit de la chaleur. Alors, dînez de bonne heure. Vous laissez ainsi le temps à votre corps de se refroidir.
Pas de sport
Tous les sportifs le savent. Faire du sport de façon intense moins d’une heure avant d’aller se coucher c’est risquer de ne pas trouver le sommeil.
En effet, votre horloge biologique a tout prévu. Lorsque la lumière commence à décliner, elle commence à baisser la température du corps pour favoriser l’endormissement le moment venu.
Lorsque vous faites du sport, vous sécrétez des hormones stimulantes comme l’adrénaline. Leur objectif est de vous garder en éveil. Ce qui risque de perturber votre début de nuit.
Vous avez quand même envie de faire quelques mouvements pour vous détendre le soir ? Favorisez les exercices modérés comme une marche rapide, de la natation ou du yoga. Mais chaque individu réagit différemment. Écoutez votre corps et ajustez selon les résultats.
Rituels pour un matin en forme
Mettez votre réveil 15 minutes plus tôt que l’heure idéale. Vous commencez la journée avec le stress d’être en retard en moins.
Créez pour vous un rituel agréable du lever. Il sert à vous appâter et vous faire sortir du lit plus facilement :
- une musique qui booste ;
- un verre d’eau pour se déshydrater ;
- quelques mouvements qui réveillent ;
- une bonne douche ;
- un petit déjeuner vitaminé.
L’avantage de ces habitudes est de réaliser des actions sans trop réfléchir. Ce qui vous laisse assez de temps pour émerger et attaquer les tâches titanesques au bureau.
Connaissez-vous les simulateurs de l’aube ? Cette nouvelle génération de réveils vous propose une lumière proche d’un lever du soleil. Quoi de mieux pour commencer la journée ?
Vous avez découvert nos conseils pour vous lever le matin en pleine forme. Quel rituel avez-vous mis en place pour obtenir un sommeil de qualité ?