Le squat est l’un des exercices de musculation les plus plébiscités. De nombreux adeptes, hommes comme femmes, réalisent plusieurs séries au quotidien afin de travailler leurs muscles inférieurs. Les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers sont les premiers ciblés, pour des cuisses et des fesses fermes. Néanmoins, quand le squat est mal réalisé, il peut faire plus de mal que de bien. Pour faire des squats correctement, avec une technique parfaite, suivez notre guide.
La réalisation parfaite d’un squat
Le squat est un exercice de musculation complet qui brûle les graisses, muscle le bas du corps et déclenche un gain d’hormones dans l’organisme. Pour qu’il soit véritablement efficace, il faut bien le pratiquer.
Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur de vos épaules. Gardez vos bras bien tendus devant vous et vos pieds bien parallèles. Prenez une grande inspiration et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient alignées au sol. Remontez ensuite en expirant et en relâchant vos bras.
Attention, il est important de ralentir légèrement la descente puis d’accélérer la remontée grâce à une pulsion tonique des talons.
La posture idéale pour les squats
Lorsqu’on réalise des squats, tout est une question de posture. Bien souvent, des gens se blessent ou n’obtiennent aucun résultat parce qu’ils se tiennent mal. Pour que l’exercice fasse de l’effet, il faut respecter une posture bien précise.
Votre dos doit être légèrement cambré et votre poitrine légèrement en avant. Veillez à ne jamais arrondir le dos ou à trop pencher votre corps vers l’avant. Il faut trouver le parfait équilibre : sachez que le centre de gravité, lors du squat, se trouve en arrière.
Tout au long de l’exercice, vos talons doivent rester collés au sol, sans jamais s’en détacher. Vous risqueriez alors de rentrer vos genoux et de vous froisser un muscle.
Les squats sont par ailleurs soumis à un débat qui ne parvient pas à trouver d’issue. L’amplitude des squats est en effet beaucoup discutée. Selon certains, il est préférable de descendre les fesses le plus bas possible, quitte à toucher le sol. Pour d’autres, cela nuit au gainage et à la contraction. Il serait alors conseillé de ne pas descendre trop bas et de ne pas monter trop haut pour plus d’intensité. A vous de choisir votre camp !
L’air squat ou le squat avec charge
Comme tout exercice de musculation, il existe des dérivés et des déclinaisons. Le squat connaît lui aussi ses variantes. Dans cet article, nous nous contenterons du squat traditionnel, pour des résultats rapides et visibles.
Lorsque vous effectuez le mouvement au poids du corps, on appelle alors ça le « air squat ». Autrement dit, vous n’ajoutez aucune charge à votre corps. Cela est pratique lorsqu’on réalise des séries chez soi, sans matériel.
Pour augmenter l’intensité et l’efficacité de l’exercice, il est néanmoins préférable de le réaliser avec une barre de traction. Pour les débutants, commencez tout d’abord à la barre libre, sans poids. Cela vous permettra de comprendre le mécanisme des squats : la respiration, la contraction et la poussée. Si vous le souhaitez, vous pouvez porter des bandes lestées pour poignets.
Quand vous faîtes des squats avec une barre chargée, vous devez bien comprendre qu’il ne s’agit pas de pousser la barre vers le haut mais de pousser le sol avec vos talons. C’est ainsi que vous parviendrez à muscler vos ischio-jambiers, quadriceps et fessiers mais également votre sangle abdominale. Pour plus d’information sur la musculation des abdos, rendez-vous ici : Top 5 des exercices abdominaux pour les hommes
La fréquence des squats
Si vous appliquez les squats correctement et fréquemment, vous verrez des résultats au bout de seulement un mois. 30 jours au minimum sont nécessaires pour muscler visiblement vos cuisses et vos fesses.
Pour ceux qui commencent tout juste la musculation, nous vous conseillons 5 séries par jour, avec 1 minute de récupération entre chaque. Le nombre de squats par série dépend de votre condition physique et de votre motivation. Vous pouvez commencer par 10, puis augmentez peu à peu. L’idéal serait d’arriver à des séries de 50 squats à la fin du mois.
Les squats permettent de perdre du poids et de raffermir les muscles seulement s’ils sont alliés à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain. Pour plus d’efficacité, combinez également cet exercice à d’autres exercices de musculations et à une activité sportive.
Grâce à ce petit guide, vous êtes désormais incollable sur les squats et prêt à bien les faire. En salle de sport ou à la maison, peu importe : tant que vous réalisez correctement vos séries, vous apercevrez à coup sûr les résultats. Gardez nos conseils et recommandations en tête afin d’éviter de vous blesser lors de la pratique. Si besoin, faites appel à un coach sportif pour un programme plus poussé.